Nella ricerca di una forma fisica ideale, gli esercizi per il petto sono fondamentali per sviluppare una muscolatura ben proporzionata e armoniosa.
La scelta di esercizi mirati per i pettorali ti permetterà di aumentare la massa muscolare e migliorare l’aspetto estetico del tuo busto. In questo articolo, scoprirai quali sono i migliori esercizi da eseguire in palestra o a casa per tonificare ed ipertrofizzare il petto.
Per scriverlo abbiamo chiesto aiuto a Federico D’Onofrio, titolare di Palestra Reverso a Torino (di cui potrai anche visitare il sito web palestrareverso.it per scoprire tutti i corsi che mettono a disposizione). Come potrai vedere, sono presenti alcune sessioni dedicate al personal training e all’allenamento funzionale nei quali inserisce regolarmente gli esercizi che menzioneremo nei prossimi paragrafi.
Ti suggeriamo di leggere attentamente i consigli che ti forniremo e di valutare quindi attentamente se sia in grado di svolgerli in autonomia o se abbia bisogno dell’aiuto di un personal trainer, almeno nella fase iniziale, per evitare così di farti male inavvertitamente e doverti poi recare da un fisioterapista o un’osteopata per rimediare.
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Esercizi con bilanciere: panca piana e inclinata
La panca piana e la panca inclinata con bilanciere rappresentano due fra i più efficaci esercizi per stimolare l’ipertrofia dei muscoli pettorali.
Durante l’esecuzione di questi esercizi si mettono in tensione sia il grande pettorale che il tricipite, garantendo un allenamento completo e funzionale. Esecuzione corretta e controllo del movimento sono indispensabili per evitare infortuni e sfruttare al massimo gli effetti dell’allenamento.
Panca piana con bilanciere
Per eseguire la panca piana con bilanciere, posizionati sdraiato sulla panca con i piedi appoggiati a terra. Afferra il bilanciere con una presa leggermente più larga delle spalle. Dallo squat rack, solleva il bilanciere e abbassalo lentamente fino a sfiorare la parte centrale del petto. Spingi verso l’alto per tornare alla posizione di partenza, mantenendo sempre il bilanciere allineato con le spalle.
Panca inclinata con bilanciere
Questo esercizio è simile alla panca piana, ma viene eseguito su una panca inclinata a circa 30-45 gradi. Questo angolo consente di lavorare in modo più specifico sulla porzione superiore dei pettorali. La presa e l’esecuzione rimangono invariate rispetto alla versione a panca piatta.
Non dimenticare che questo tipo di attività ti permette anche di bruciare in modo notevole i grassi che si accumulano nel tuo organismo e sono quindi anche un’ottima soluzione per riuscire a dimagrire in modo progressivo, senza così commettere alcuni errori grossolani che spesso si ripercuotono quando le persone cercano strategie per il dimagrimento fai da te.
Sviluppare la muscolatura con i manubri: croci e distensioni
Gli esercizi che prevedono l’utilizzo dei manubri sono ideali sia per sviluppare i pettorali in modo omogeneo sia per migliorare la stabilizzazione e la coordinazione. Tra questi, troviamo le croci a panca piana e le distensioni su panca inclinata.
Croci con manubri a panca piana
Per eseguire le croci con manubri a panca piana, sdraiati su una panca orizzontale e prendi un manubrio in ciascuna mano con una presa neutra. Estendi completamente le braccia mantenendole leggermente piegate al gomito, poi abbassi lentamente i manubri su entrambi i lati, cercando di ottenere uno stiramento massimo del petto. Esegui una ripetizione riportando i manubri alla posizione di partenza.
Distensioni su panca inclinata con manubri
Questo esercizio è analogo alle distensioni a panca piana con bilanciere. La differenza principale sta nell’utilizzo dei manubri che consentono un maggiore range di movimento e una migliore connessione mente-muscolo. Inoltre, la panca inclinata fa lavorare maggiormente la parte superiore dei pettorali. Effettua l’esercizio sdraiato su una panca inclinata, con i piedi appoggiati al suolo, e porta i manubri verso il basso fino a sentire un leggero stiramento dei muscoli pettorali. Quindi, spingi di nuovo verso l’alto per tornare alla posizione iniziale.
Esercizi a casa: kettlebell e schede di allenamento efficaci
Non tutti hanno tempo e voglia di recarsi in palestra regolarmente. Non preoccuparti, perché anche a casa tua puoi eseguire degli esercizi altrettanto efficaci per lavorare i pettorali.
Il kettlebell, ad esempio, si rivela molto utile per l’allenamento dei pettorali. Esercizi come il kettlebell floor press o il kettlebell push up sono adatti a stimolare l’ipertrofia del petto.
Prima di proseguire dovresti anche acquistare almeno una coppia di Kettlebell, magari direttamente sul sito di Decathlon tramite questa pagina, oppure su Amazon.
Ecco un esempio di scheda di allenamento efficace che puoi seguire a casa:
– Riscaldamento generale: 5 minuti
– Kettlebell push up: 4 serie da 8-12 ripetizioni
– Kettlebell floor press: 4 serie da 10 ripetizioni
– Croci con elastico: 3 serie da 12-15 ripetizioni
– Plank: 3 serie da 30 secondi
Per ottenere risultati ottimali, è essenziale essere costanti negli allenamenti e prestare attenzione sia alla tecnica di esecuzione degli esercizi che al recupero tra le sessioni. Inizierai così a notare i progressi in termini di forza, resistenza e volume dei tuoi pettorali.
